Genunchii sănătoși și stabili sunt esențiali pentru aproape orice activitate fizică – de la mers și alergare până la antrenamente intense de forță sau sporturi de echipă. Întărirea musculaturii din jurul articulației și îmbunătățirea mobilității pot preveni accidentările, reduce durerile și îmbunătăți performanța.
- Genuflexiuni parțiale (Partial Squats)
- Execuție: Coboară până când genunchii formează un unghi de aproximativ 45–60°, menținând spatele drept și greutatea pe călcâie.
- Beneficii: Întărește cvadricepșii fără a pune presiune excesivă pe articulație.
- Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)
- Execuție: Din poziție în picioare, ridică-te pe vârfuri, menține 1–2 secunde și coboară lent.
- Beneficii: Lucrează gambele, care contribuie la stabilitatea genunchilor în mișcare.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
- Execuție: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, ridică bazinul până formezi o linie dreaptă între umeri și genunchi.
- Beneficii: Întărește fesierii și ischiogambierii, reducând presiunea asupra genunchilor.
- Fandări inverse (Reverse Lunges)
- Execuție: Fă un pas înapoi și coboară genunchiul spre sol, menținând trunchiul drept, apoi revino.
- Beneficii: Lucrează echilibrat picioarele și îmbunătățește controlul mișcării.
- Step-up pe platformă
- Execuție: Urcă pe o bancă sau platformă cu un picior, împinge în călcâi și ridică corpul complet, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Dezvoltă forța cvadricepșilor și a fesierilor, îmbunătățind stabilitatea genunchilor.
- Exerciții cu banda de rezistență pentru abducția șoldului
- Execuție: Poziționează o bandă în jurul gleznelor și fă pași laterali controlați.
- Beneficii: Întărește mușchii fesieri laterali, care stabilizează genunchii în mișcări laterale.
- Întinderi pentru cvadricepși și ischiogambieri
- Execuție: Menține 20–30 de secunde în poziția de întindere pentru fiecare grupă musculară.
- Beneficii: Menține flexibilitatea și reduce tensiunea asupra articulațiilor.
Sfaturi pentru siguranță și eficiență
- Evită mișcările bruște și crește progresiv dificultatea exercițiilor.
- Menține o postură corectă și alinierea genunchiului cu vârful piciorului în timpul mișcărilor.
- Antrenează-te de 2–3 ori pe săptămână, acordând timp pentru recuperare.
Prin includerea acestor exerciții în rutina ta, vei întări musculatura de susținere, vei îmbunătăți stabilitatea și vei proteja genunchii pe termen lung, indiferent de nivelul tău de activitate.
